手抬不起來，不一定是五十肩，你可能是肩夾擠症候群
肩夾擠症候群是什麼？
你是否曾有這樣的經驗：抬手穿衣服時肩膀刺痛？拿東西過頭時肩膀卡住、疼痛？甚至半夜因為肩膀不舒服而睡不好？小心，你可能正受到「肩夾擠症候群」的困擾。
肩夾擠症候群（Shoulder Impingement Syndrome）是最常見的肩部疼痛原因之一。它指的是當手臂抬高時，肩膀內部的肌腱與滑囊被擠壓在兩塊骨頭之間，產生疼痛與發炎反應。
肩夾擠的疼痛區塊有一定的範圍，手離身體約45度開始產生痛感，手臂高過肩，反而又不痛了。這是因為肩關節由多個結構組成，包括肱骨（手臂骨）、肩胛骨、鎖骨、以及圍繞關節的肌肉與韌帶。
當我們抬高手臂時，肱骨會往上移動，而在它與上方的「肩峰」（肩胛骨的一部分）之間，有一個狹小的空間，稱為肩峰下空間（subacromial space）。這個空間裡住著一些重要的軟組織，包括：
- 棘上肌肌腱（旋轉肌群之一）
- 肩峰下滑囊（幫助肌腱滑動的液囊）
- 部分韌帶與其他組織
當這個空間因某些原因變得過於狹窄，例如肌肉不平衡、骨刺、姿勢不良或反覆性使用，就會導致上述的軟組織被「夾住」或「磨擦」，反覆受壓，久而久之導致慢性發炎、腫脹、疼痛，這就是所謂的「肩夾擠」。
你可以把它想像成一扇門（肩峰）與地板（肱骨頭）之間夾著一條水管（肌腱），每次你開關門時，這條水管都被壓住，久了當然會損壞。這就是肩夾擠發生的原理。
肩夾擠常見的症狀
- 手舉高超過肩膀時會痛
- 睡到一半肩膀痛醒，尤其側睡更明顯
- 背後抓癢、綁內衣或摸不到背後
- 肩膀感覺卡卡，甚至聽到喀喀聲
- 疼痛多集中在肩膀前側或外側，延伸至上臂
為什麼會發生？
肩夾擠產生的原因包括：
- 姿勢不良：長期駝背、聳肩，會改變肩胛骨與肱骨的對位，讓肩峰下空間變窄
- 肩胛穩定不足：肩胛骨若無法穩定、正確引導手臂動作，容易造成肌腱偏離正常軌道，增加摩擦
- 肌力不平衡：前側肌群（胸肌、前三角肌）過強，後側穩定肌群（菱形肌、下斜方肌）無力，導致動作失衡
- 過度使用：重複性動作如投球、搬重物、反覆高舉手臂，會使肌腱與滑囊發炎腫脹
- 老化與退化：中年以後肌腱本身結構退化，肩夾擠發生率上升
- 骨刺或天生結構異常：先天的肩峰形狀呈鉤狀，使得肩峰下的空間較小，或長骨刺較容易夾擠
常見治療方式
- 物理治療介入：徒手治療、運動訓練、關節活動鬆動術
- 肌力重建訓練：特別強化肩胛穩定肌與旋轉肌群
- 正確動作再教育：矯正日常抬手、拿物方式
- 熱敷、超音波治療：幫助舒緩急性疼痛
- 避免誘發動作：暫停過度抬高手臂的活動
日常保健小撇步
- 保持挺胸、肩膀放鬆，避免長時間駝背
- 工作時每小時休息並活動肩膀
- 提重物時避免直接過肩舉起，可彎手肘靠近身體搬運
- 側睡時可在手臂下墊枕頭，減輕壓力
- 若疼痛反覆發作，請及早就醫評估
別讓肩膀的痛，限制了你的生活與自由。肩夾擠是可以被改善的，只要你願意正視它、理解它，並且採取行動，疼痛將不再成為你的日常。
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